5 exos pour renforcer son dos

5 exos pour renforcer son dos

par SOASICK DELANOË de Top Santé

Un dos tonique et souple est le garant d'une bonne posture et permet d'éviter de nombreuses tensions et douleurs. Ces exos, inspirés du yoga, renforcent et protègent le dos, et tonifient la sangle abdominale. Tout ce qu'il nous faut?!

 

1/ LE TAILLEUR AVEC TWIST REDRESSE LE DOS

  • Assise en tailleur, dos droit, alalonger le dos et le cou, tendre la tête vers le ciel (garder les épaules abaissées). Le ventre est légèrement contracté.
  • Prendre une inspiration lente et profonde par le nez et lever les bras de chaque côté pour poser les mains sur les épaules.
  • Expirer en pivotant lentement le buste (en sollicitant la taille) et la tête vers la droite, le plus possible, garder le dos droit, les épaules et les coudes alignés.
  • Inspirer et revenir lentement au centre.
  • À l'expiration suivante, répéter de l'autre côté.

La bonne fréquence
Entre 3 et 5 répétitions de chaque côté.

Les atouts
Étire la colonne vertébrale, détend les muscles du dos, renforce ceux de la taille (les abdominaux obliques), améliore la mobilité du dos et des hanches.

Conseil d'expert: Thibaut Tran Van Tuat enseignant d'anatomie pour le geste corporel et codirecteur de The Yoga Factory (Paris)
Garder les épaules bien alignées, légèrement dirigées vers l'arrière et le bas, et ouvrir la poitrine vers l'avant sans cambrer le dos.

 

2/ LE CHAT ASSOUPLIT LA COLONNE

  • À 4 pattes, mains et genoux dans l'axe des épaules et des hanches, le dos se place dans sa position naturelle, la tête dans le prolongement de la colonne. Le ventre est légèrement contracté pendant l'exo.
  • Inspirer lentement et profondément et, à l'expiration, arrondir le bas, puis le milieu, puis le haut du dos, une vertèbre après l'autre. Quand le mouvement arrive au niveau du cou, baisser la tête, rentrer le menton et contracter fort les abdominaux.
  • Inspirer lentement et profondément, et creuser le bas puis le milieu, puis le haut du dos, une ver-tèbre après l'autre. Quand le mouvement arrive au niveau du cou, redresser la tête en ouvrant la cage thoracique (bien rapprocher les omoplates l'une de l'autre). Le regard est vers le ciel.
  • Répéter sans faire de pause, en prenant son temps.

La bonne fréquence
Entre 3 et 5 répétitions (inspirations + expirations).

Les atouts
Étire le cou, assouplit et muscle le dos en chassant les tensions. Aide à prendre conscience du mouvement, développe la souplesse respiratoire. Améliore l'ouverture de la cage thoracique. Renforce les abdos.

Conseil d'expert
En cas de cervicales fragiles, garder la tête fixe et bouger uniquement le dos.

 

3/ LE DEMI-PONT RENFORCE ABDOS, PÉRINÉE ET CUISSES

  • Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps, paumes des mains au sol.
  • Rentrer légèrement le menton et sentir la nuque s'allonger. Les épaules sont détendues et éloignées des oreilles.
  • Inspirer lentement en contractant légèrement le périnée et le ventre.
  • À l'expiration, contracter davantage le périnée et les abdos. Soulever lentement le bassin, puis les lombaires et le milieu du dos jusqu'à décoller les omoplates du sol.
  • Inspirer sans relâcher complètement le ventre, presser fort sur les pieds et les bras pour ajuster l'alignement des épaules, du bassin et des genoux.   Serrer les fesses et pousser le pubis vers le ciel.
  • À l'expiration, contracter fort les abdos et revenir en position de départ en déroulant lentement la colonne vertébrale, une vertèbre après l'autre.

La bonne fréquence
Entre 3 et 5 répétitions.

Les atouts
Apprend à activer les muscles du plancher pelvien et les abdos profonds. Renforce les fessiers et les lombaires. Étire et muscle l'avant et l'arrière des cuisses.

Conseil d'expert
Faire l'exercice lentement, en synchronisant respiration et mouvements. Garder les abdos contractés tout l'exercice.


4/ LA TORSION DÉTEND LES MUSCLES DU DOS ET CHASSE LES TENSIONS

  • Allongée sur le dos, écarter les bras en croix, paumes des mains au sol (ou vers le ciel si c'est plus confortable). Fléchir la jambe droite.
  • Inspirer lentement et profondément et, à l'expiration, basculer lentement la jambe droite du côté gauche tout en maintenant les épaules collées au sol.
  • Puis tourner la tête du côté droit, si c'est possible, et tenir la posture le temps de 3 à 5 respirations lentes et profondes.
  • Pour revenir, inspirer puis ramener tranquillement la jambe droite au centre et la tête dans l'axe du corps.
  • Effectuer une respiration complète avant de recommencer du côté opposé.

La bonne fréquence
Entre 3 et 5 répétitions de chaque côté.

Les atouts
Étire les abdominaux (obliques). Détend la musculature profonde du dos et augmente la mobilité de la colonne vertébrale. Soulage les tensions lombaires. Favorise la relaxation.

Conseil d'expert
En cas de cervicales fragiles, ne pas tourner la tête, la laisser au centre. Et garder les épaules et les bras bien collés au sol.


5/ L'ENFANT SOULAGE LES LOMBAIRES

  • À quatre pattes, les mains et les genoux dans l'axe des épaules et des hanches, la tête est dans le prolonge-ment de la colonne vertébrale.
  • Inspirer et, à l'expiration, venir s'asseoir lentement sur les talons, en gardant les mains au sol, puis poser le front sur le tapis.
  • Essayer de décontracter la tête, le cou, les épaules, et sentir la respiration qui se fait dans le dos.
  • Revenir à la position de départ en faisant glisser les mains sur le tapis à hauteur de la tête, puis en déroulant lentement le dos, une vertèbre après l'autre.

La bonne fréquence
Maintenir la posture le temps de 3 à 5 respirations lentes et profondes.

Les atouts
Étire et soulage le dos et les lombaires, assouplit les articulations des genoux et chevilles. Chasse les tensions nerveuses.

Conseil d'expert
Pour plus de confort, écarter un peu les cuisses et les genoux pour rapprocher le torse du sol, et placer un coussin sous les fesses si elles ne touchent pas les talons.